Hm x 2. Vi får ta en prat om det. Jeg har jo satt meg nye mål for 2013 etter Marcialonga. Greit å ikke trene seg bort da.
Fant forøvrig en grei beskrivelse på hva O2 testen forteller oss. Særlig fra det punktet der testeren skrek til oss, Nå er du terskel 3! Hva betyr nå det?
Vel, ifølge Kjell Arne Bangen Johnsen i Team NPRO sier det følgende:"Kjent treningslære definerer anaerob terskel som den høyeste intensiteten hvor det er likhet mellom produksjon og eliminasjon av lactat. Terskeltrening foregår både i sone 3 og 4. Men vi trener på to forskjellige ting i de ulike sonene. Det er poenget som glipper for folk. De legger seg godt oppi sone 4, og kjører til de er helt ferdige. Greit nok det, det er god trening, men man trener kanskje ikke på det man skulle trene? Sone 3: Hovedmålet med treningen i sone 3 er å utvide tiden utøveren kan arbeide ved anaerob terskel. 82-87% av HFmaks. Dette tilsvarer omtrent den høyeste hastigheten utøveren kan holde i 1-1,5 time med kontinuerlig belastning, avhengig av treningstilstand. Laktatverdiene vil vanligvis ligge i området 2,5-4,0 mmol×l-1, avhengig av treningstilstand og valg av aktivitetsform.
Sone 4: Hovedmålet med trening i I-sone 4 er å forbedre prestasjonen (hastigheten) ved anaerob terskel, dvs ”høyreforskyve laktatprofilen”. 87- 92 % av HFmaks. Dette tilsvarer omtrent den høyeste farten en godt utholdenhetstrent person greier å holde i ca 30-60 minutters kontinuerlig arbeid. [Labl-] vil være over AT, og vanligvis ligge i området 4,0 til 6,0 mmol×l-1.
Altså; sone 3 trener vi for å utvikle tida vi kan holde terskelfarten, mens sone 4 trener vi for å øke terskelfarten. Merk at tidsperspektivene somm er stipulert i teksten over er for godt utholdenhetstrente utøvere. En mosjonist som trener 3-5 ganger i uka må nok kanskje justere ned disse tallene med 30%.
Min erfaring er at den største feilen folk gjør, er å kjøre for hardt, når de mener å kjøre sone 3. De blir helt utmattet etter 30-40 min dragtid, men fortsetter til de har kjørt 60 min dragtid. Farten daler underveis i økta. Restitusjonstida blir utrolig lang. Og tida man klarer å holde terskelfarten blir kanskje kortere på neste økt, fordi man ikke er helt restituert. Her kan det være fint å bruke samme drag hele økta for kontroll. Man treffer på intensiteten så lenge man kjører samme rundetid, uten at pulsen øker særlig utover i økta. I sone 4 kan utfordringen være å virkelig treffe sona, da den er ganske smal. Det kan ofte gå for fort (sone 5), men det kan også gå for sakte. Viktig å kjenne at en ikke er helt utmattet etter sone 4 økter. Det skal gå fort, men ikke så fort at du kjenner syra stoppe deg.
For den som trener mye, vil det være viktig å være bevisst på hva man ønsker å trene/utvikle, for så å gjøre det riktig. Å skille mellom sone 3 og sone 4, og utføre den ulike treningen riktig, er etter min mening noe av det som skiller de beste og de nest beste. De beste har ofte en feeling, uavhengig av pulsklokker og wattmålere, som gjør at det treffer på øktene de planlegger og gjennomfører. Dette innebærer av og til å klare å holde igjen nok. Både på rolig og hard trening. Og særlig på treningen midt på intensitetsskalaen. De har da et godt utgangspunkt for at også neste økt på programmet skal bli bra.
Det som er viktig å tenke på når det gjelder terskel, det er at vi som mosjonister også trener mye naturlig terskeltrening når vi trener såkalte "rolige" langturer. Så om man planlegger å trene mye, så bør man kjenne sine intensitetssoner for å kunne styre treninga bedre, slik at man oppnår best mulig effekt. Det er som oftest lurt å ligge lavt i terskelsone, istedet for å ligge å pushe høyt i sone. "
58,7 iår
SvarSlett60,4 ifjor
Hm. Må trene mer.
Kjør på imorgen karer. Full fart på mølla!
Ikke nødvendigvis mer Christen! - det er fella mange går i. Det kan være tvert i mot. Trene mindre og riktigere...:-)
SlettHm x 2. Vi får ta en prat om det. Jeg har jo satt meg nye mål for 2013 etter Marcialonga. Greit å ikke trene seg bort da.
SlettFant forøvrig en grei beskrivelse på hva O2 testen forteller oss. Særlig fra det punktet der testeren skrek til oss, Nå er du terskel 3! Hva betyr nå det?
Vel, ifølge Kjell Arne Bangen Johnsen i Team NPRO sier det følgende:"Kjent treningslære definerer anaerob terskel som den høyeste intensiteten hvor det er likhet mellom produksjon og eliminasjon av lactat. Terskeltrening foregår både i sone 3 og 4. Men vi trener på to forskjellige ting i de ulike sonene. Det er poenget som glipper for folk. De legger seg godt oppi sone 4, og kjører til de er helt ferdige. Greit nok det, det er god trening, men man trener kanskje ikke på det man skulle trene?
Sone 3:
Hovedmålet med treningen i sone 3 er å utvide tiden utøveren kan arbeide ved anaerob terskel.
82-87% av HFmaks.
Dette tilsvarer omtrent den høyeste hastigheten utøveren kan holde i 1-1,5 time med kontinuerlig belastning, avhengig av treningstilstand. Laktatverdiene vil vanligvis ligge i området 2,5-4,0 mmol×l-1, avhengig av treningstilstand og valg av aktivitetsform.
Sone 4:
Hovedmålet med trening i I-sone 4 er å forbedre prestasjonen (hastigheten) ved anaerob terskel, dvs ”høyreforskyve laktatprofilen”.
87- 92 % av HFmaks.
Dette tilsvarer omtrent den høyeste farten en godt utholdenhetstrent person greier å holde i ca 30-60 minutters kontinuerlig arbeid. [Labl-] vil være over AT, og vanligvis ligge i området 4,0 til 6,0 mmol×l-1.
Altså; sone 3 trener vi for å utvikle tida vi kan holde terskelfarten, mens sone 4 trener vi for å øke terskelfarten.
Merk at tidsperspektivene somm er stipulert i teksten over er for godt utholdenhetstrente utøvere. En mosjonist som trener 3-5 ganger i uka må nok kanskje justere ned disse tallene med 30%.
Min erfaring er at den største feilen folk gjør, er å kjøre for hardt, når de mener å kjøre sone 3. De blir helt utmattet etter 30-40 min dragtid, men fortsetter til de har kjørt 60 min dragtid. Farten daler underveis i økta. Restitusjonstida blir utrolig lang. Og tida man klarer å holde terskelfarten blir kanskje kortere på neste økt, fordi man ikke er helt restituert. Her kan det være fint å bruke samme drag hele økta for kontroll. Man treffer på intensiteten så lenge man kjører samme rundetid, uten at pulsen øker særlig utover i økta.
I sone 4 kan utfordringen være å virkelig treffe sona, da den er ganske smal. Det kan ofte gå for fort (sone 5), men det kan også gå for sakte. Viktig å kjenne at en ikke er helt utmattet etter sone 4 økter. Det skal gå fort, men ikke så fort at du kjenner syra stoppe deg.
For den som trener mye, vil det være viktig å være bevisst på hva man ønsker å trene/utvikle, for så å gjøre det riktig. Å skille mellom sone 3 og sone 4, og utføre den ulike treningen riktig, er etter min mening noe av det som skiller de beste og de nest beste. De beste har ofte en feeling, uavhengig av pulsklokker og wattmålere, som gjør at det treffer på øktene de planlegger og gjennomfører. Dette innebærer av og til å klare å holde igjen nok. Både på rolig og hard trening. Og særlig på treningen midt på intensitetsskalaen. De har da et godt utgangspunkt for at også neste økt på programmet skal bli bra.
Det som er viktig å tenke på når det gjelder terskel, det er at vi som mosjonister også trener mye naturlig terskeltrening når vi trener såkalte "rolige" langturer. Så om man planlegger å trene mye, så bør man kjenne sine intensitetssoner for å kunne styre treninga bedre, slik at man oppnår best mulig effekt. Det er som oftest lurt å ligge lavt i terskelsone, istedet for å ligge å pushe høyt i sone. "
Regner med at dette stemmer?
Det var som om han tok ordene ut av munnen min.
SlettDenne kommentaren har blitt fjernet av forfatteren.
SvarSlett